단계에 맞는 적절한 운동은 통증 완화와 관절 가동 범위 회복에 중요한 역할을 합니다.
이 글에서는 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 오십견 치료 운동법과 주의사항을 함께 정리했습니다.
1. 오십견 치료 운동의 중요성
움직이지 않으면 어깨 관절은 더 굳어집니다.
단계에 맞는 운동을 꾸준히 하면 통증은 줄고 가동 범위가 넓어집니다.
특히 초기부터 시작하는 것이 효과적인 회복에 도움이 됩니다.
2. 운동 시 주의사항
통증 범위 내에서 진행
통증이 심해지는 범위는 피하고, 부드러운 움직임으로 천천히 진행합니다.
단계별 강도 조절
급성기에는 가벼운 스트레칭, 해빙기에는 범위를 넓히고 근력 운동을 병행합니다.
일관된 습관
하루 2~3회, 짧게라도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
3. 오십견 치료 운동법
진자 운동
테이블에 건강한 팔을 짚고 몸을 숙여 아픈 팔을 힘 빼고 늘어뜨립니다.
앞뒤·좌우·원형으로 부드럽게 흔듭니다.
벽 타기 스트레칭
벽 앞에 서서 손가락으로 벽을 “걷듯” 올립니다.
가능한 높이까지 올린 후 천천히 내려옵니다.
수건 스트레칭
수건을 등 뒤로 잡고 건강한 팔로 위에서 잡아 당기며 아픈 팔의 가동 범위를 늘립니다.
스틱 어깨 가동 운동
가벼운 막대를 잡고 머리 위로 올렸다 내리거나 옆으로 돌리며 어깨를 부드럽게 움직입니다.
팔꿈치 테이블 지지
테이블에 팔꿈치를 대고 앉아 몸을 뒤로 빼며 어깨 관절을 늘립니다.
4. 운동 후 회복 관리
온·냉찜질
운동 전에는 온찜질로 근육을 풀고, 운동 후 통증이 있다면 냉찜질로 진정시킵니다.
충분한 휴식과 수분
무리한 반복을 피하고 회복 시간을 충분히 갖습니다.
운동 기록
날짜와 횟수, 통증 정도를 기록하면 강도 조절에 도움이 됩니다.
5. Q&A | 자주 묻는 질문
Q1. 통증이 심하면 쉬어야 하나요?
통증이 심한 날은 강도를 낮추거나 횟수를 줄여 진행하세요.
Q2. 운동만으로 나아질 수 있나요?
대부분 개선되지만, 심한 경우 물리치료나 주사 치료와 병행이 필요할 수 있습니다.
Q3. 하루에 몇 번 해야 하나요?
하루 2~3회, 각 동작 8~12회씩 권장됩니다.
6. 추천 영상
EBS 명의 - 명의가 알려주는 오십견 스트레칭 | 오십견의 3단계를 알아야 한다! | 오십견 예방 및 치료법
7. 마무리 말
오십견 치료 운동법의 핵심은 무리하지 않고 꾸준히 하는 것입니다.
작은 범위라도 매일 움직이면 어깨 건강을 되찾는 데 도움이 됩니다.
증상이 지속되거나 악화되면 전문가의 평가를 받으시기 바랍니다.
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